今年3月21日是第25個(gè)世界睡眠日，主題是“睡眠健康，優(yōu)先之選”。官兵在適應(yīng)新環(huán)境、進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)因?yàn)樾睦韷毫Τ霈F(xiàn)睡眠障礙。陸軍軍醫(yī)大學(xué)新橋醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科專(zhuān)家賀英針對(duì)這種壓力性失眠，總結(jié)了一套睡前“壓力清零術(shù)”，分享給大家。

　　第一招：呼吸放松緩壓力。呼吸放松法是通過(guò)控制呼吸的頻率和深度，來(lái)放松身心的方法。在此，為大家分享3種常見(jiàn)的呼吸放松方法。

　　4-7-8呼吸法。用鼻PG電子官方平臺(tái)入口子緩慢吸氣4秒，屏氣7秒，再緩慢呼氣8秒。這個(gè)過(guò)程重復(fù)4次，可以減輕緊張和焦慮情緒，誘發(fā)鎮(zhèn)靜和困倦的感覺(jué)。

　　呼吸調(diào)節(jié)減壓法。坐在椅子前1/3處，腰背挺直，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手自然垂放在雙膝上；用鼻腔深深吸氣，吸到胸腔脹滿(mǎn)為止，屏氣3~5秒，再緩慢呼氣，直至把胸腔的氣體完全排盡，呼盡后保持3~5秒；讓自己的注意力完全放在呼吸上，感受氣息的流動(dòng)。一般一吸一呼為1組，建議連續(xù)做10~15組。

　　444箱式呼吸法。注視視線內(nèi)某個(gè)方形的物體，如門(mén)、窗；緩慢吸氣4秒，屏氣4秒，緩慢呼氣4秒，再屏氣4 秒。建議重復(fù)以上步驟至少1分鐘。

　　第二招：軀體放松疏壓力。軀體放松訓(xùn)練指通過(guò)主動(dòng)松弛肌肉及精神，達(dá)到有意識(shí)控制自身的心理生理活動(dòng)、改善心理壓力的方法。在此，為大家分享兩種簡(jiǎn)單有效的軀體放松法。

　　2分鐘快速放松法。保持坐姿，雙腿分開(kāi)，雙手松弛地放在膝蓋內(nèi)側(cè)；閉眼，自然低頭，依次放松頭皮、臉部肌肉、舌頭、嘴唇；深吸一口氣，屏氣幾秒后慢慢呼出，重復(fù)幾次；依次放松下半身的肌肉；想象一個(gè)讓自己感到舒服的場(chǎng)景，然后沉浸在這個(gè)舒適的場(chǎng)景中。

　　身體掃描法。想象有一道柔和的光，從左腳尖開(kāi)始“掃描”全身。吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖；呼氣時(shí)，想象聚集在左腳尖的空氣流經(jīng)PG電子官方平臺(tái)入口全身，從鼻腔呼出。

　　第三招：正念冥想排壓力。正念冥想是一種心理訓(xùn)練方法，可以有效改善壓力性失眠。

　　冥想放松練習(xí)。將注意力放在呼吸上，吸氣時(shí)在心中默念“放松”兩字，呼氣時(shí)在心中默念“身心”兩字；一直循環(huán)，直至完全處于放松狀態(tài)。

　　正念數(shù)息練習(xí)。將注意力放在呼吸上，吸氣時(shí)在心中默數(shù)“1”，呼氣時(shí)在心中默數(shù)“2”；第二次吸氣時(shí)在心中默數(shù)“3”，呼氣時(shí)在心中默數(shù)“4”；數(shù)到“10”后，重新從數(shù)字“1”開(kāi)始計(jì)數(shù)。